Consejos para cuidar tu salud visual durante el teletrabajo: Evita la fatiga ocular

El teletrabajo se ha convertido en una modalidad laboral cada vez más común. Sin embargo, pasar largas horas frente a una pantalla puede tener consecuencias para nuestra salud visual. La fatiga ocular es uno de los problemas más frecuentes entre los profesionales que trabajan desde casa, y si no se toman las medidas adecuadas, puede derivar en molestias más graves. A continuación, te ofrecemos algunos consejos prácticos para cuidar tus ojos y evitar el temido síndrome visual informático.

Aplica la regla 20-20-20

Uno de los consejos más efectivos para prevenir la fatiga ocular es la regla 20-20-20. Esta técnica consiste en que, cada 20 minutos, apartes la vista de la pantalla del ordenador y mires algo que esté a una distancia de 20 pies (aproximadamente 6 metros) durante 20 segundos. Esto ayuda a reducir el esfuerzo que hacen tus ojos al enfocarse en la pantalla durante periodos prolongados, lo que disminuye el riesgo de tensión ocular y sequedad en los ojos.

¿Por qué es importante? Cuando trabajamos frente a un ordenador, parpadeamos menos, lo que provoca una menor lubricación ocular. Este descanso visual permite a tus ojos relajarse y rehidratarse.

Ajusta la iluminación de tu entorno

La iluminación juega un papel crucial en el cuidado de tu salud visual. Un entorno mal iluminado puede provocar que tus ojos hagan un esfuerzo adicional para enfocarse, lo que aumenta el riesgo de fatiga ocular. Asegúrate de que la iluminación de tu área de trabajo sea adecuada: ni muy brillante ni demasiado tenue.

Además, si es posible, intenta evitar que la luz se refleje directamente en la pantalla del ordenador, ya que los reflejos pueden aumentar la incomodidad visual. Considera el uso de una lámpara ajustable o una pantalla antirreflejos para minimizar este problema.

Ajusta el brillo y el contraste de tu pantalla

El brillo y el contraste de tu pantalla deben ajustarse según las condiciones de iluminación de la habitación. Si tu pantalla es demasiado brillante, puede generar molestias oculares, y si es demasiado oscura, tus ojos tendrán que esforzarse más para ver. Una buena práctica es ajustar el brillo de la pantalla para que coincida con la iluminación de tu entorno y aumentar ligeramente el contraste para que el texto sea más legible.

También es recomendable que el fondo de la pantalla sea claro en lugar de oscuro, ya que los ojos responden mejor a un texto oscuro sobre un fondo claro.

Configura una distancia y altura óptima de la pantalla

La posición de la pantalla del ordenador en relación con tus ojos es fundamental. Coloca tu monitor a una distancia de entre 50 y 70 cm de tus ojos y asegúrate de que el borde superior de la pantalla esté a la altura de tus ojos o ligeramente por debajo. Esto ayudará a reducir la tensión en los músculos del cuello y los ojos, evitando la fatiga visual y las molestias musculares.

Mantener una buena postura también es esencial. Asegúrate de que tu silla esté ajustada correctamente para que tu espalda esté recta y tus pies apoyados en el suelo. Un buen soporte lumbar puede hacer una gran diferencia.

Utiliza gafas con filtro para luz azul

La luz azul emitida por las pantallas digitales puede ser una de las principales causas de fatiga ocular durante el teletrabajo. Esta luz, además de afectar al sueño, puede causar molestias visuales tras largos periodos de exposición. Por eso, si trabajas muchas horas frente a un ordenador, es recomendable que utilices gafas con filtro para luz azul. Estas gafas están diseñadas específicamente para bloquear parte de la luz azul y reducir el esfuerzo visual.

Si no usas gafas, también puedes optar por aplicar un filtro de luz azul directamente en la pantalla de tu ordenador o activar el modo "noche" en tus dispositivos para reducir la cantidad de luz azul emitida.

Mantén una buena hidratación ocular

Cuando trabajamos frente a una pantalla, tendemos a parpadear menos, lo que puede causar sequedad ocular. Por ello, es importante recordar parpadear con frecuencia para mantener los ojos bien lubricados. Si experimentas sequedad ocular, puedes usar lágrimas artificiales o colirios recomendados por un especialista para mantener tus ojos hidratados y evitar la sensación de ojos secos.

Realiza pausas activas

No solo es importante cuidar de tu vista, también debes preocuparte por tu bienestar general. Levántate y muévete cada 60 minutos para estirar el cuerpo y descansar la vista. Caminar un poco, hacer ejercicios de estiramiento o simplemente cambiar de actividad por unos minutos puede marcar una gran diferencia. Estas pausas activas no solo favorecen tu salud visual, sino que también aumentan tu productividad.

Realiza ejercicios oculares

Otra forma de evitar la fatiga ocular es realizar ejercicios específicos para los ojos. Uno de ellos es el ejercicio de enfoque. Para realizarlo, sigue estos pasos:

1. Sostén un objeto (como un bolígrafo) a unos 20 cm de tu cara.
2. Enfoca la mirada en el objeto por 10-15 segundos.
3. Luego cambia tu mirada hacia algo a lo lejos (a más de 6 metros) durante otros 10-15 segundos.
4. Repite este ejercicio 10 veces.

Estos ejercicios ayudan a relajar los músculos oculares y a mejorar la flexibilidad de enfoque.

Realiza ejercicios oculares

Finalmente, es fundamental que realices revisiones oculares periódicas con un profesional. El uso prolongado de pantallas puede revelar problemas visuales subyacentes o empeorar condiciones existentes, como la presbicia o el astigmatismo. Un óptico-optometrista podrá asesorarte sobre las mejores soluciones para tu salud visual, como el uso gafas para ordenador o la realización de ejercicios oculares adicionales.

La fatiga ocular es un problema que afecta a muchos profesionales que trabajan frente a la pantalla, pero con los cuidados adecuados es posible reducir sus efectos. Aplicando estos consejos, no solo mejorarás tu salud visual, sino que también aumentarás tu rendimiento en el trabajo. Recuerda que en Óptica Canalejas contamos con una amplia gama de soluciones para proteger tu vista. Visítanos para recibir asesoramiento personalizado y descubre nuestras gafas con filtro para luz azul.

¡Cuida tu vista, mejora tu bienestar!